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居家康复系列——牵伸训练
牵伸可分为主动牵伸和被动牵伸。
自己将身体部位保持在某一位置所进行的牵伸,称之为主动牵伸。由他人将身体部位固定在某一位置并持续一定时间所进行的牵伸,称之为被动牵伸。
牵伸主要有四大类型:静态牵伸、本体感受性神经肌肉促进术(pnf牵伸)、摆动牵伸、动态牵伸。其中最普遍的是静态牵伸。
静态牵伸时,慢慢地将身体部位移至某一位置并保持一定时间,从而牵伸某一肌肉或某一肌肉群。由于开始静态牵伸时,肌肉处于放松状态,牵伸速度较慢,因此静态牵伸不会激活牵张反射(用槌棒敲跟腱,可以看到膝腱)。牵张反射进行时,牵伸的肌肉会收缩而不会伸展,这违背了训练的初衷。
pnf牵伸是指通过改变肢体关节活动范围,从而使收缩的肌肉得到牵伸的一种技能。关节活动范围时,肌肉在做这种牵伸前就会处于放松状态。肌肉收缩与肌肉牵伸相结合可以使紧张的肌肉放松,减少促使和阻止关节活动肌肉的内在压力,放松肌肉可以增强柔韧性。
摆动牵伸是指利用肌肉收缩迫使肌肉不停地摆动伸展。虽然说每一次摆动都可以牵伸肌肉,但是摆动也会激活牵张(或膝腱)反射。由于牵张反射在牵伸完成后会刺激肌肉群再收缩,因此,通常不鼓励使用摆动牵伸。
动态牵伸是指进行某项具体的体育活动时所进行的牵伸。动态牵伸与摆动牵伸类似,都是利用肢体的快速运动以达到牵伸的效果,但不同的是动态牵伸中不使用晃动或摆动。另外,动态牵伸只利用具体参与某项运动的肌肉来实现。更确切的说,动态牵伸类似于体育运动的准备活动(也就是说,体育运动所需要的低强度准备活动)。
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