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糖尿病是当前威胁全球人类健康最严重的慢性非传染性疾病之一。20世纪80年代，糖尿病的发病率约为1%，而到2018年，中国成年糖尿病患者总数达1.14亿，居世界首位。几十年间，中国人的膳食模式发生了快速转变，摄入高精粮、红肉、加工肉和高能量类饮食结构的增加与2型糖尿病的患病风险密切相关。关联在此期间出生的人群及后代暴露于营养不足及营养过剩风险，可见严重地影响了母亲及其后代的营养健康，其患糖尿病或高血糖的风险增加了3.9倍。

中国的大庆研究证明了综合生活方式干预可有效降低糖耐量异常者进展到糖尿病的风险。综合生活方式干预措施中，营养治疗是核心。2型糖尿病患者应接受个体化营养治疗。对于糖尿病患者而言，治疗计划中最具挑战性的部分是决定吃什么，由此出现了血糖生成指数（GI）和低GI饮食的概念。

低GI饮食的优点

GI即食物的血糖生成指数，可以更有效地指导糖尿病患者合理安排膳食，达到促进健康的目的。血糖生成指数在糖尿病饮食治疗中的作用受到了广泛关注，越来越多的证据表明，低GI膳食对糖尿病个体化医学营养治疗有重要价值，很有必要在糖尿病饮食管理中推广应用。

世界卫生组织对GI定义为含50克碳水化合物的标准食物血糖应答曲线下面积之比。每种食物都可由其餐后消化吸收速度发生的血糖应答得到GI值，按GI值将食物分类为低GI食物（GI值＜55）、中等GI食物（GI值为55～75）和高GI食物（GI值＞75）。高GI食物进入胃肠道后消化快，且吸收率高，快速引起血糖升高。低GI食物在消化道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖不会升得那么高，下降速度也慢，呈现缓升缓降的餐后血糖曲线。

研究表明，采取低GI饮食者的糖化血红蛋白、空腹血糖、体重、脂肪和总胆固醇显著改善。其降低空腹血糖和糖化血红蛋白的作用与二甲双胍相当。多项研究表明，低GI食物可以更好地控制血糖和减少血糖波动。针对中国人摄入过量碳水化合物的现状，低GI饮食是一种用于改善总体血糖的良好饮食策略。餐后血糖与心血管风险及其结局相关，预测心血管事件的作用优于空腹血糖。低GI饮食对于降低餐后血糖及血糖波动更具优势，减少高GI食物可改善患者的餐后代谢状况。

GI量化了碳水化合物的性质和类型对餐后血糖水平的影响程度，提示患者可适当多选哪些食物，哪些食物宜少选或避免食用，没有固定的食物组成，不用计算能量，更适于实施和推广个体化饮食模式。

如何挑选低GI食物

一般情况下，我们很难估算清楚食物的GI值是多少，要了解一种食物的GI，最确切的方法是查询专业书籍，不过下面几点有助于帮人们选择低GI的食物。选择低糖食物一般来说，食物的糖分越高，其GI值就越高。在超市购买食物时，要认清贴在食物上的标识，选择糖分含量少的食物。

选择糖分种类不同的糖分种类，其GI值也会有所不同。例如，水果中含有简单的果糖，这种简单的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此产生的血糖反应较低，大多数水果的GI在30～50之间。碳水化合物也是糖类，可分为支链类型和直链类型，含支链淀粉越高，黏性越大，糊化越严重，GI越高。如黏玉米、黏高粱米和糯米等糊化程度高，GI值也高。如果在食堂就餐，注意不吃长时间和高温煮好的稠粥、松软的发酵面包和点心等。

选择纤维素丰富的食物纤维素越高，GI值就越低。尤其是水溶性的纤维，能够延缓葡萄糖的消化和吸收速度。要学会选择碳水少精多粗、薯类代替主食、主食换成杂粮。我们将米饭和燕麦片作比较，两者的碳水化合物含量和能量几乎相同，米饭含纤维素比燕麦少，因此GI更高，更容易消化与吸收。同等能量的米饭和燕麦，燕麦的质量更多，更容易饱腹。另外，大多蔬菜和水果的纤维素都比较丰富。

注意食物的烹调方式举例来说，同样是白米，米饭的GI值相对较低，肠胃排空速度较慢，不容易饥饿，血糖上升较慢。而含水量较高的粥，GI值相对变高，消化快，容易因饥饿感而吃得更多。因为熬粥时，淀粉膨胀与水融化在一起造成糊化现象。膨化食物也会增加GI值。膨化是以含水分较少的谷类、薯类和豆类等作为主要原料，它们经过加压和加热处理后使原料本身的体积膨胀，内部的组织结构亦发生了变化，经加工和成型后而制成。比如饼干、爆米花、薯条和虾条等。

需要注意的是，一些人认为，低GI的食物可以随心所欲地吃，这是不正确的观念。血糖反应是食物的GI和食物所含碳水化合物浓度共同决定的，摄入的碳水化合物越多，血糖水平就会越高。因此，食用低GI食物控血糖的前提条件是总量控制在合理范围内。

低GI食谱举例

下面我们列举几种低GI的食谱及其做法。

清炒山药原料：山药一段，胡萝卜半根，菜心几根，盐1/2小匙。做法：山药去皮，斜切成段，再把段竖切成菱形片，放入水中，洗掉黏液，胡萝卜也这样切，菜心也切段；锅中烧开水，放山药和胡萝卜烫至水再次开起，捞出，菜心烫一下马上捞出。重新起锅，倒少许油，然后放烫好的蔬菜，加1/2小匙盐，大火快速炒匀，出锅即可。

香菇胡萝卜扁豆原料：香菇6朵，扁豆250克，胡萝卜1根，油和盐适量，味精适量。做法：香菇提前泡发切片，胡萝卜切片，扁豆摘去两头老茎，洗净，切段；起锅放油，炒香菇、扁豆和胡萝卜约10分钟；放盐和味精调味即成。

牛奶草莓西米露原料：牛奶100克，西米50克，草莓200克。做法：锅中放清水烧开，倒入西米小火煮10～15分钟，煮至西米中间只留一点白点时关火，焖10分钟，至小西米中间的白点完全消失。捞出西米，用冷水冲去表面黏液，西米加入牛奶，一起冷藏半小时。把草莓切块和牛奶西米一起拌匀即可。

绿豆薏仁粥原料：薏仁20克，绿豆20克。做法：薏仁和绿豆用清水浸泡半日；将浸泡的水倒掉，绿豆和薏仁放入锅内，加入水，用大火烧开；用小火煮至熟透，即可食用。